เรารู้กันดีว่า ‘แคลเซียม’ คือ สารอาหารประเภทหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยคนเราควรบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมตามที่ร่างกายต้องการต่อวัน เพื่อเสริมสร้างให้กระดูกและฟันแข็งแรง และทำให้มีอัตราเสริมสร้างมวลกระดูกได้มากกว่าอัตราสลายของมวลกระดูก ยิ่งในผู้สูงอายุที่มีปัญหากระดูกบางหรือในบางรายมีโอกาสเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนด้วยแล้ว ยิ่งต้องเสริมแคลเซียมมากขึ้น 

บทความนี้ Cupaprox จึงได้รวบรวมอาหารแคลเซียมสูงที่จะช่วยบำรุงกระดูกและฟันมาฝากกันมากมายหลายชนิด มาดูกันดีกว่าว่า ควรที่จะรับประทานอะไรบ้างเพื่อให้ได้แคลเซียมที่ดีเข้าสู่ร่างกาย

5 อาหารอุดมแคลเซียมสูง! บำรุงฟันและกระดูกให้แข็งแรงทนทาน

Curaprox ได้รวบรวมอาหาร 5 ประเภทที่อุดมไปด้วยแคลเซียมสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีส่วนสำคัญต่อการทำให้ฟัน และกระดูกแข็งแรง มาดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง!

1. นมและผลิตภัณฑ์จากนม

เรารู้กันดีอยู่แล้วว่า นมและผลิตภัณฑ์จากนม เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง โดยนมวัวมีปริมาณแคลเซียมสูงถึง 204.67 มิลลิกรัมต่อนมวัว 200 มิลลิลิตร จึงมีประโยชน์ในการช่วยบำรุงกระดูกและฟันเป็นอย่างดี รวมถึงเป็นแร่ธาตุสำคัญในกระบวนการทำงานต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งการดื่มนมที่ทำให้ได้ประโยชน์กับร่างกายควรเลือกดื่มเป็นนมจืดมากกว่านมปรุงแต่งรสชาติ เลือกชนิดหวานน้อยหรือไม่ใส่น้ำตาล

ส่วนผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส ก็มีธาตุแคลเซียมอย่างเหลือเฟือที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูก ยกตัวอย่างเช่น เชดด้าชีสเพียง 100 กรัมก็มีปริมาณแคลเซียมถึง 710 มิลลิกรัม นอกจากนี้ชีสยังอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินดีที่ส่งผลดีต่อมวลกระดูก อีกทั้งยังลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

เนื้อสัตว์ที่รับประทานได้ทั้งกระดูก

เนื้อสัตว์ที่รับประทานได้ทั้งกระดูก เช่น ปลาตัวเล็กและสัตว์ตัวเล็กที่สามารถรับประทานได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก อย่างปลาซิว  ปลาเกล็ดขาว ปลาไส้ตัน ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ฯลฯ นับเป็นอีกหนึ่งแหล่งแคลเซียมชั้นยอด เพราะการรับประทานปลาเล็กปลาน้อยเพียง 100 กรัม กลับได้แคลเซียมมากถึง 537 มิลลิกรัม และนอกจากจะได้แคลเซียมแล้วการรับประทานเนื้อสัตว์ที่รับประทานได้ทั้งกระดูกยังมีประโยชน์อีกหลายอย่างโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ เนื่องจากเป็นอาหารย่อยง่าย กินแล้วไม่หนักท้องจนเกินไป รวมถึงมีไขมันต่ำจึงไม่ต้องกังวลว่าจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพ

ธัญพืช

ธัญพืช อย่างเช่น ถั่ว, งาดำ (ทั้งงาขาวและงาดำ), เมล็ดผักชีฝรั่ง, เมล็ดเซียเป็นต้น เป็นอีกหนึ่งอาหารแคลเซียมสูงที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟันได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังเป็นอาหารที่นำมารับประทานเปล่าๆ ก็ได้ หรือจะนำไปจับคู่เข้ากับอาหารต่างๆ เพื่อรับประทานก็ได้ เช่น ซุป, ข้าวต้ม, อาหารเช้าสไตล์อเมริกัน เป็นต้น แต่ขอเตือนสักนิดว่า ควรที่จะรับประทานแต่พอดี แนะนำให้ทานวันละ 30-60 กรัม เนื่องจากอาจทำให้มีผลเสียต่อสุขภาพ เช่น รู้สึกไม่สบายท้อง ทำให้ขาดสารอาหารหากรับประทานแต่ธัญพืชได้ เป็นต้น

ผักใบเขียว

สำหรับใครที่มีอาการแพ้นม รวมถึงไม่อยากรับประทานเนื้อสัตว์จำพวกปลาหรือกุ้ง การรับประทานผักใบเขียวก็ทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมด้วยเช่นเดียวกัน โดยผักใบเขียวแต่ละชนิดจะให้แคลเซียมในปริมาณที่ต่างกัน แต่ผัก 12 ชนิดที่รวบรวมมาให้ในวันนี้จะเป็นผักใบเขียว 10 ชนิดที่ได้ชื่อว่าเป็นอาหารแคลเซียมสูงที่สุด (ในปริมาณ 100 กรัม) มาดูกันดีกว่าว่ามีผักใบเขียวชนิดใดบ้างที่ติดอันดับ ดังนี้

• ใบมะกรูด มีแคลเซียมสูง 1,672 มิลลิกรัม 
• ใบชะพลู  มีแคลเซียมสูง 600 มิลลิกรัม 
• ผักแพว มีแคลเซียมสูง 580 มิลลิกรัม 
• ใบยอ มีแคลเซียมสูง 470 มิลลิกรัม 
• มะขามฝักอ่อน มีแคลเซียมสูง 420 มิลลิกรัม 
• ยอดแค มีแคลเซียมสูง 400 มิลลิกรัม 
• ผักกระเฉด มีแคลเซียมสูง 390 มิลลิกรัม 
• ใบแมงลัก , ยอดสะเดา , ผักโขม มีแคลเซียมสูง 350 มิลลิกรัม 
• ใบโหระพา มีแคลเซียมสูง 336  มิลลิกรัม 
• ผักคะน้า มีแคลเซียมสูง 245 มิลลิกรัม

ผลไม้และน้ำผลไม้

ส่วนใครที่ไม่ชอบรับประทานผัก การรับประทานผลไม้ก็เป็นวิธีหนึ่งที่ทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมสูง โดยจะรับประทานจากผลสดๆ หรือคั้นออกมาเป็นน้ำเพื่อดื่มดับกระหายและทำให้รู้สึกสดชื่นในระหว่างวันก็ได้ โดยผลไม้ที่ให้แคลเซียมสูงนั้นมีอยู่ด้วยกันหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น…

• มะละกอ เป็นผลไม้ที่มีแคลเซียมประมาณ 20 มิลลิกรัม ต่อมะละกอ 100 กรัม อีกทั้งยังเป็นผลไม้ที่ช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย ทำให้ลำไส้สะอาดขึ้นอีกด้วย
• กล้วย โดยในกล้วย 100 กรัม มีแคลเซียมอยู่ 26 มิลลิกรัม นอกจากนี้กล้วยยังให้วิตามิน รวมถึงธาตุเหล็กต่างๆ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างมวลกระดูกให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ส้ม เป็นผลไม้ขึ้นชื่อเรื่องวิตามินซีที่สูง แต่นอกจากวิตามินซีแล้ว ส้มก็ยังมีแคลเซียมด้วย โดยส้ม 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 40 มิลลิกรัม ดังนั้น ถ้าอยากได้ทั้งวิตามินซี แคลเซียม รวมถึงให้แคลอรีที่ต่ำ การรับประทานส้มถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีไม่น้อยเลย
• กีวี เป็นหนึ่งในผลไม้แคลเซียมสูง และยังมีวิตามิน รวมถึงแร่ธาตุหลายชนิด เช่น มีไฟเบอร์ ทำให้ช่วยทั้งระบบขับถ่าย และเสริมสร้างกระดูก เป็นต้น โดยในกีวี 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 34 มิลลิกรัม จึงสามารถรับประทานกีวีเป็นอาหารทางเลือกเพื่อให้ได้รับแคลเซียมได้ด้วย
• มะเดื่อ เป็นผลไม้ที่ให้แคลเซียมสูงทั้งในรูปแบบรับประทานสดหรือรับประทานแบบแห้ง โดยมะเดื่อสด 100 กรัม มีแคลเซียม 35 มิลลิกรัม ส่วนมะเดื่อแห้งจะมีแคลเซียมสูงถึง 162 มิลลิกรัม จึงมีส่วนช่วยบำรุงกระดูก และฟันให้แข็งแรง นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์ในเรื่องของการช่วยรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ แถมยังช่วยให้หัวใจเต้นคงที่อีกด้วย

รับประทานอาหารแคลเซียมสูงแล้ว อย่าลืมดูแลความสะอาดของฟัน

จะเห็นว่าอาหารที่มีแคลเซียมสูงนั้นช่วยบำรุงสุขภาพของสุขภาพของกระดูกรวมถึงฟันให้แข็งแรงได้จริง โดยเฉพาะเรื่องของ ‘ฟัน’ ที่มีส่วนประกอบของแคลเซียมในปริมาณที่แทบจะเรียกว่า ร้อยละ 70-80 เลยทีเดียว ดังนั้น ความแข็งแรงของฟันจึงขึ้นอยู่กับว่ามีปริมาณแคลเซียมมากน้อยแค่ไหน หากมีปริมาณแคลเซียมในร่างกายมากฟันก็จะแข็งแรงสมบูรณ์มากยิ่งขึ้น

นอกจากเรื่องของแคลเซียมแล้วก็อย่าลืมดูแลฟันด้วยการแปรงฟันให้สะอาดและถูกวิธี รวมถึงใช้ยาสีฟันที่มีส่วนผสมของฟลูออไรด์ที่ช่วยปกป้องฟันจากโรคฟันผุเพิ่มเติมด้วย

…เพียงเท่านี้ก็จะช่วยทำให้ฟันแข็งแรงจากทั้งภายในและภายนอกได้แล้ว!